בעוד חודש יצא לדרך מרתון ירושלים, האירוע הספורטיבי הגדול של העיר. ישבנו עם ליה ומני אלבז המאסטרים של הכושר כדי לקבל טיפים לקראת המרתון
רישמו לפניכם: מרתון ירושלים העשירי יחל בעוד חודש בדיוק, ולמי שאמר לעצמו שהשנה זה יקרה והפעם אין תירוצים אז זה הזמן להתחיל בהכנות. ממה מתחילים? איך מתכוננים? מה כדאי לעשות ואיך? בין אם אתם אצנים מתחילים או מתקדמים יש הרי טיפים שיכולים לעזור לכולנו להתמודד היטב עם ריצה ולעמוד באתגר בצורה בריאה ומאוזנת יותר.
ישבנו עם מני וליה אלבז, מאמני הכושר מחדר הכושר סקיי ג'ים הירושלמי וביקשנו מהם כמה טיפים מוצלחים במיוחד עבורכם כדי שתוכלו לצלוח את חגיגת הספורט הירושלמית במיטבה.
טכניקת ריצה: אפשר לקחת מאמן או להסתפק בסרטוני youtube אבל חשוב מאד להבין איך לרוץ בצורה בריאה.
שילוב אימוני כוח: לטווח הארוך חשוב מאד לשלב גם אימוני כוח כדי לשמר את מסת השריר של הגוף.
שינה ומנוחה: לקראת התחרות חשוב לאכל ולישון כמו שצריך וגם לא להגזים עם האימונים כשבועיים לפני התחרות – כדאי להגיע למרתון רעננים ועם מאגרי גליקוגן מלאים.
תזונה: התזונה לפני האימונים צריכה להיות העמסה של פחמימות מורכבות דווקא, פסטה זה פתרון קל ונהדר למטרה זו.
ניהול לחצים: אחד האתגרים הקשים בריצה הוא האתגר המנטלי – ההתרגשות והלחץ ביום הריצה עלולים דווקא לפגום בהישגים שלנו כי הם גוזלים לא מעט אנרגיה. כדי להתגבר על הלחץ כדאי להגיע לתחרות מוקדם יותר, להירשם בנחת ולשבת לאכל את הפסטה שלכם בכיף.
אסטרטגיה: חשוב מאד להכיר את המסלול של המרתון בצורה טובה – איפה יש עליות, איפה מישור, איפה ירידה ואיפה נקודות המים. כך קל יותר לחלק את הריצה למקטעים – חלקם יהיו מאתגרים יותר וחלקם נעימים. זה יעזור לנהל את הסטרס במהלך התחרות.
אנרגיה: ההתלהבות והאדרנלין בתחילת הריצה גורמים לנו לבזבז את כל האנרגיה שלכם בהתחלה. תהיו מחושבים וחלקו את הכוחות בצורה כזו שיספיקו כדי להתגבר על האתגרים המנטאליים שיפגשו את כל הרצים – חום, זיעה, כאבי רגליים, צמאון ועוד.
פרקטיקה: השקיעו בנעלי ספורט טובות ונוחות ולא חדשות! תבחרו זוג נח במיוחד ואפילו טיפה רחב. אתם תבינו למה זה חשוב לקראת סוף הריצה. בנוסף, בבחירת הבגדים תזכרו שהולך להיות לכם מאד מאד חם. לבשו בגדים שלא יהיה לכם חבל להיפרד מהם במהלך הריצה.
הדקו את המספר שלכם בצורה מיטבית לחולצה – זה יכול להיות מאד לא נעים לרוץ כשהמספר מתנדנד ומסיח את הדעת. קחו אמינימום של חפצים – פלסטרים, מפיות נייר סופגות, מים.
תקלות בדרך: כדי להימנע משפשפת אפשר למרוח את חלקי הגוף המועדים לפורענות בקרמים ייעודיים.
לקראת סיום: בתום הריצה חשוב מאד להמשיך ללכת עד הסדרת הנשימה ולשתות מים בלגימות קטנות כדי להחזיר לגוף בהדרגה את הנוזלים שאיבד.
בתום הריצה חשוב להקפיד על תזונה טובה עם פחמימות מורכבות ולנוח לפחות שבוע ממאמצים משמעותיים. בשורה התחתונה תזכרו שזה רק ספורט ובספורט כמו בספורט לא הכל זה פודיום ותחרות – ההנאה היא פרס מדהים בפני עצמו. אז אחרי כל ההכנות והעבודה הגיע רגע האמת שבו צריך לעשות את המקסימום אבל לא לשכוח גם להנות על הדרך.
למי שלא מכיר :קצת על מרתון ירושלים
מרתון winner ירושלים שחוגג השנה עשור, צפוי להתקיים ב-20 במרץ 2020. המרתון כולל מסלול עוצר נשימה, המשלב אתגר לרצים ונופים מרהיבים המספרים את סיפורה של ירושלים לאורך היסטוריה של 3000 שנות קיומה של העיר.
מרתון Winner ירושלים נחשב לאירוע הספורט השנתי הבינלאומי הגדול בישראל. בתשעת המרתונים הקודמים בבירה, למעלה מ- 231 אלף איש חצו את המסלול המאתגר מתוכם כ- 24 אלף רצים מהעולם. נכון לרגע זה ישנה עליה של 15 אחוזים במספר הנרשמים למרתון בהשוואה לשנה שעברה.
מרתון Winner ירושלים הוא גם אירוע הספורט החברתי הגדול במדינה בו לוקחות חלק עשרות עמותות כדוגמת שלווה, האגודה למלחמה בסרטן, אמי"ת, קו לחיים, דרכינו, עלה, יחד, המרכז לנפגעות אונס ותקיפה מינית, קרן קובי מנדל, סולם ועוד. המרתון מהווה מקור הכנסה לתיירות בבירה, שכן בשנה שעברה עמדו ההכנסות לעסקים בעיר על כ-15 מיליון שקלים ועל פי התחזית השנה צפויות ההכנסות להגיע לרף ה-20 מיליון שקלים שיושקעו חזרה בפיתוח עסקים ובפרויקטים חברתיים בעיר.
ההרשמה למרתון תינעל ביום שישי ה-28 בפברואר 2020 כשגם השנה יערכו שישה מקצים: מרתון מלא (42.2 ק"מ); חצי מרתון (21.1 ק"מ); 10 ק"מ; 5 ק"מ; מירוץ משפחות (1.7 ק"מ) ומירוץ קהילות (800 מטר).
